Sfida 30 giorni: migliorare la resistenza con il protocollo Murph

Se stai cercando una sfida che possa metterti davvero alla prova, migliorando la tua resistenza fisica e mentale, il protocollo murph è quello che fa per te. Non è solo un allenamento fisico, ma un’esperienza che ti aiuterà a scoprire nuove risorse dentro di te, sia in termini di forza che di determinazione. Preparati a sudare, sfidare i tuoi limiti e, soprattutto, a diventare più forte, dentro e fuori.

Cos’è il protocollo murph?

Il murph è un wod (workout of the day) famoso nel mondo del crossfit, ideato in onore del tenente della marina degli stati uniti, michael p. murphy, che ha dato la vita per il suo paese. Questo allenamento è un vero e proprio test di resistenza, forza e perseveranza. La struttura del murph è composta da:

• 1 miglio di corsa (circa 1,6 km)

• 100 trazioni

• 200 piegamenti

• 300 squat a corpo libero

• 1 miglio di corsa finale

Il tutto viene svolto senza pause significative tra le diverse sezioni, mettendo alla prova il corpo su più fronti. Tradizionalmente, il murph si fa con un giubbotto zavorrato da 10 kg, ma per questa sfida di 30 giorni, potrai scegliere di partire senza peso aggiuntivo e, man mano che il tuo corpo si adatta, inserire progressivamente il giubbotto.

Perché il murph?

Il murph è molto più di un semplice allenamento: è un vero e proprio simbolo di forza mentale e resilienza. La sua durata e la combinazione di corsa, trazioni, piegamenti e squat sono perfetti per sviluppare la resistenza cardiovascolare, la forza muscolare e, soprattutto, la capacità di restare concentrati sotto fatica. Completare il murph non è solo una questione di forza fisica, ma anche di forza mentale: è un allenamento che ti insegnerà a non mollare mai, anche quando le tue forze sembrano esaurirsi.

Struttura della sfida di 30 giorni

Settimana 1: Adattamento e tecnica

In questa fase, il tuo obiettivo è abituarti al movimento, perfezionare la tecnica e iniziare a lavorare sulla resistenza aerobica. Non è il momento di pensare a farcela in tempo record, ma di costruire una base solida.

• Giorni 1-3: Inizia facendo la metà del murph. Corri per 800 metri (mezzo miglio), esegui 50 trazioni (se non puoi fare trazioni, sostituiscile con australian pull-up o trazioni con banda elastica), 100 piegamenti e 150 squat. Concludi con un altro 800 metri di corsa.

• Giorni 4-5: Dividi il murph in set più gestibili. Ad esempio, puoi fare 10 set da 10 trazioni, 20 piegamenti e 30 squat. Questo ti aiuterà a evitare il burnout nelle prime fasi della sfida.

• Giorno 6: Dedica una giornata alla corsa lunga. Fai una corsa di 2 miglia (circa 3,2 km) per sviluppare la tua resistenza cardiovascolare.

• Giorno 7: Riposo attivo o stretching. Concentrati sul recupero e sul mantenimento della mobilità.

Settimana 2: Aumento dell’intensità

Ora che hai preso confidenza con i movimenti e la struttura del murph, è il momento di iniziare a spingere un po’ di più. In questa settimana, il focus è sull’aumento dell'intensità, sia in termini di volume che di peso.

• Giorni 8-10: Prova a eseguire il murph con un giubbotto zavorrato da 5 kg, o se non lo hai, aumenta il numero di ripetizioni per ogni esercizio. Ad esempio, prova a fare 15 set da 15 trazioni, 20 piegamenti e 30 squat.

• Giorni 11-12: Completa il murph senza dividere i set. Il tuo obiettivo è eseguire tutte le ripetizioni senza fermarti. Se non riesci a completarlo, non preoccuparti! L'importante è il miglioramento rispetto al giorno precedente.

• Giorno 13: Dedica una giornata a una corsa lunga, spingendoti fino a 3 miglia (circa 5 km). Mantieni un ritmo costante.

• Giorno 14: Riposo attivo o allenamento a bassa intensità. Puoi fare un allenamento di recupero come yoga o stretching.

Settimane 3 e 4: Spingere i limiti

Adesso che sei abituato alla sfida e hai sviluppato una certa resistenza, in queste ultime due settimane l’obiettivo è migliorare il tuo tempo nel murph e ridurre al minimo i tempi di recupero tra le sezioni. Questo è il momento di spingere al massimo.

• Giorni 15-21: Alterna tra giorni di murph completi e giorni di lavoro sulla velocità. L’obiettivo è cercare di ridurre i tempi, migliorando l'efficienza in ogni sezione dell’allenamento. Pratica la corsa mantenendo un passo costante e cerca di accelerare le transizioni tra le diverse sezioni.

• Giorni 22-28: Aggiungi il giubbotto zavorrato da 10 kg, se non lo hai già fatto. Se lo stai usando già da qualche giorno, continua a migliorare i tuoi tempi o prova a completare il murph senza fermarti nemmeno per un secondo.

• Giorno 29: Riposo attivo. Fai una passeggiata leggera o una sessione di stretching per prepararti alla prova finale.

• Giorno 30: Il gran finale! Completa il murph completo e registra il tuo tempo. Confrontalo con il tuo tempo del primo giorno e valuta quanto sei migliorato. Sarai sorpreso dalla tua forza e dalla tua resistenza!

Consigli per il successo

1. Sostituisci gli esercizi se necessario: Se non riesci a fare le trazioni, usa bande elastiche o australian pull-up. Puoi anche sostituire i piegamenti con le flessioni sulle ginocchia, se necessario.

2. Alimentazione: Mangia un buon pasto pre-allenamento, ricco di carboidrati per avere energia. Dopo l’allenamento, consuma una buona quantità di proteine per recuperare i muscoli.

3. Recupero: Dormi almeno 7-8 ore per notte. Il riposo è fondamentale per permettere al corpo di rigenerarsi e prepararsi per il giorno successivo.

4. Mantieni la motivazione alta: Durante la sfida, puoi sentirti stanco o demotivato, ma ricorda che il tuo obiettivo è migliorare giorno dopo giorno. Ogni piccolo passo ti avvicina al risultato finale.

5. Monitora i tuoi progressi: Tieni traccia dei tuoi tempi e delle tue sensazioni durante l'allenamento. Registrare i progressi ti aiuterà a visualizzare i miglioramenti e a rimanere motivato.

Supera i tuoi limiti!

Il murph è una sfida che ti permetterà di scoprire di cosa sei capace. Non è solo un allenamento fisico, ma anche un'esperienza che ti aiuterà a sviluppare resilienza mentale. Con questa sfida di 30 giorni, non solo migliorerai la tua resistenza, ma imparerai a spingerti oltre i tuoi limiti. Sei pronto a superare te stesso?

Accetta la sfida, registra il tuo progresso e, soprattutto, divertiti mentre lavori per diventare una versione migliore di te stesso. Buona fortuna!