Il metodo EMOM

Quando si parla di allenamenti ad alta intensità, CrossFit offre una varietà di strumenti che mettono davvero alla prova corpo e mente. Uno dei metodi più efficaci, versatili e (diciamolo) sottovalutati è l’EMOM, acronimo di Every Minute On the Minute.
Semplice nel concetto, brutale nell'esecuzione, l’EMOM è una strategia che può rivoluzionare il tuo modo di allenarti, portandoti a costruire forza, resistenza e disciplina mentale in una sola formula.

In questo articolo ti spiego come funziona, perché è così efficace, come adattarlo ai tuoi obiettivi e, se sei già nel mondo del CrossFit, come portarlo a un livello superiore.

Cos'è il metodo EMOM

EMOM significa fare un certo numero di ripetizioni o un esercizio specifico all'inizio di ogni minuto, per una durata predefinita (ad esempio 10, 15 o 20 minuti). Il tempo che ti avanza prima che inizi il minuto successivo è la tua pausa. Quando scatta il nuovo minuto, riparti da capo.

Esempio classico:

• 10 minuti EMOM: 10 kettlebell swings/minuto
  Se ci metti 30 secondi a completare i 10 swings, hai 30 secondi di riposo prima del minuto successivo.

Il concetto è semplice, ma la sfida aumenta col tempo: man mano che accumuli fatica, il tempo di recupero si accorcia, la respirazione si fa più intensa e la qualità del movimento rischia di scendere. È qui che si costruisce la resilienza vera.

Perché è così efficace

1. Autoregolazione dell'intensità

Con l’EMOM, sei tu a determinare quanta fatica vuoi fare. Puoi lavorare su 3 ripetizioni pesanti o su 15 leggere. Sta a te (o al tuo coach) decidere l’intensità in base agli obiettivi.

2. Costanza e struttura

A differenza di un AMRAP (As Many Reps As Possible), l’EMOM ti obbliga a seguire un ritmo preciso. Questo ti aiuta a mantenere costanza, migliorare la tecnica e lavorare sul tempo sotto tensione.

3. Allenamento metabolico potente

È perfetto per sviluppare capacità anaerobica e cardiovascolare. L’intensità variabile ti insegna a gestire la fatica e a recuperare in fretta tra gli sforzi.

4. Focus mentale

Sapere che ogni minuto devi ripartire sviluppa una sorta di “mindset guerriero”. Ti alleni a resettare, ripartire e restare concentrato anche sotto stress.

EMOM per la forza

Vuoi diventare più forte? L’EMOM ti aiuta a macinare volume di lavoro mantenendo la qualità del movimento.

Esempio:

10 minuti EMOM – 3 rep di squat a 75-80% del 1RM

In questo formato, l’obiettivo non è finire il prima possibile, ma lavorare su forma, esplosività e adattamento neurale. È perfetto per esercizi fondamentali: squat, stacco, panca, clean, snatch.

Variante avanzata:

Every 2 Minutes On the Minute (E2MOM) – usata per esercizi pesanti o movimenti complessi, dove serve più recupero.

EMOM per la resistenza

Per migliorare la resistenza muscolare e cardiovascolare, l’EMOM è letale (nel senso buono). Qui si usano ripetizioni più alte, carichi medi e poco recupero.

Esempio:

20 minuti EMOM – schema a blocchi:

• Min 1: 15 wall balls

• Min 2: 12 calorie row

• Min 3: 10 burpees

• Min 4: 20 air squats

• Min 5: riposo
  (ripeti 4 volte)

Questo schema a più esercizi tiene alta l’intensità senza diventare monotono. Ottimo per costruire fiato, tenuta mentale e capacità di recupero rapido.

EMOM per la tecnica

Uno degli usi più intelligenti dell’EMOM è per lavorare sulla tecnica, specialmente in esercizi olimpici (snatch, clean & jerk), movimenti gymnastic (pull-up, muscle-up, handstand push-up) o skill avanzate.

Esempio:

12 minuti EMOM – 1 snatch tecnico @ 60% del 1RM

Ogni minuto fai una ripetizione perfetta, focalizzata sulla meccanica. Niente stress da volume o fatica: è lavoro di precisione, come in uno sport tecnico.

Come programmare un EMOM efficace

· Obiettivo chiaro: forza, fiato, tecnica o endurance?

· Volume e tempo realistici: 10-20 minuti sono ideali.

· Intensità progressiva: inizia facile, poi aumenta il carico o riduci le pause.

· Scegli movimenti funzionali: non ha senso fare EMOM con curl concentrati. Vai di squat, row, push-up, kettlebell, box jump, thruster, ecc.

Esempi pratici per livelli diversi

Beginner – 12’ EMOM Total Body

• Min 1: 12 kettlebell swings (peso medio)

• Min 2: 10 air squats + 5 push-up

• Min 3: 30” plank

Intermedio – 15’ EMOM Strength Focus

• Min 1: 5 front squat @ 70%

• Min 2: 5 strict pull-up (o 10 ring row)

• Min 3: 5 push press @ 60%

Avanzato – 20’ EMOM Metcon

• Min 1: 10 burpee box jump over

• Min 2: 12 thruster con manubri

• Min 3: 15 calorie Assault Bike

• Min 4: 20 walking lunges

• Min 5: REST
  (ripeti 4 volte)

Errori comuni da evitare

- Scegliere carichi troppo pesanti all’inizio

- Nessun margine di recupero (se finisci l’esercizio a 55” e il prossimo inizia a 60”, sei morto dopo 3 round)

- Non considerare la progressione (aumenta carico, volume o difficoltà solo quando sei pronto)

Il tuo alleato silenzioso

Il metodo EMOM è uno strumento estremamente potente se usato con intelligenza. Può aiutarti a costruire massa, migliorare fiato, perfezionare tecnica e sviluppare una resilienza mentale notevole. È flessibile, misurabile e non perdona la pigrizia.

Inizia con 10 minuti. Ascolta il tuo corpo. Poi sali di livello.

Che tu sia un crossfitter, un atleta funzionale, o semplicemente uno che vuole diventare la versione più forte di sé stesso, l’EMOM merita un posto nella tua programmazione settimanale.

Hai già provato il metodo EMOM nei tuoi allenamenti?
Scrivimi e raccontami i tuoi format preferiti. Se vuoi, posso aiutarti a costruire un piano EMOM su misura per te!