Come superare le fasi di stallo nell’allenamento

Chi si allena con costanza sa che prima o poi arriva quel momento: i progressi rallentano, i numeri si bloccano, la motivazione cala. È la cosiddetta fase di stallo, e non importa se sei un principiante entusiasta o un veterano del ferro — ci sbattiamo tutti contro.
Il punto non è evitarla, ma imparare a riconoscerla e superarla con consapevolezza e strategia.

Qui non troverai frasi motivazionali o soluzioni magiche. Troverai strategie concrete testate da chi ha passato ore in sala pesi, ha visto salire e poi crollare i carichi, ha rivisto cicli interi di programmazione per ripartire.

1. Definisci cos'è davvero uno stallo

Prima di tutto: sei sicuro che sia uno stallo?
Molti scambiano la mancanza di progressi apparenti per un blocco reale.
Se non stai aumentando il carico sulla panca da due settimane, ma ti senti più stabile sotto il bilanciere, o riesci a controllare meglio la discesa… stai migliorando. Il progresso non è solo numerico.

Uno stallo è quando non migliora nulla: né carico, né tecnica, né sensazioni, né recupero. Quando questo stato si prolunga per più di 3-4 settimane, allora sì, c'è da intervenire.

2. Cambia il tuo stimolo

La regola dell’adattamento è semplice: il corpo si abitua. Il tuo allenamento è diventato un'abitudine anche per lui. Serve variazione, ma non casuale: deve essere mirata.

Strategie:

• Variazione dell’intensità: se sei sempre in range 8-10 reps, prova settimane da 4-6 o 12-15.

• Nuovi schemi di serie: rest-pause, drop set, piramidali, cluster set… non abusarne, ma usali con criterio.

• Cambio del tempo sotto tensione: 3 secondi in eccentrica, 1 in concentrica, o pause isometriche a metà movimento.

• Inserisci lavori complementari: se sei bloccato sullo stacco, allena glutei, femorali e core con varianti mirate.

3. Periodizzazione intelligente

Allenarsi “a sensazione” funziona solo fino a un certo punto.
Serve una programmazione ciclica: settimane di carico, settimane di scarico, obiettivi intermedi.
Chi si allena sempre al 100%, prima o poi sbatte contro il muro della fatica accumulata.

Un esempio semplice:

• Settimana 1-3: progressivo aumento di volume e intensità

• Settimana 4: scarico attivo (stessi esercizi, ma al 60-70% del carico)

• Settimana 5: ripartenza con focus su una nuova variante o obiettivo

Il corpo ha bisogno di sfide, ma anche di recupero intelligente per adattarsi davvero.

4. Analizza la tua alimentazione (e smetti di improvvisare)

Se sei in stallo, guarda cosa stai mettendo nel piatto.

• Vuoi crescere ma non aumenti il peso da settimane? Probabilmente sei in deficit calorico senza accorgertene.

• Vuoi dimagrire ma sei fermo con il grasso? Forse non sei più davvero in deficit, o i tuoi macronutrienti sono sballati.

Controlla le calorie. Calcola i fabbisogni. Tieni traccia.
Non è ossessione, è strategia.
Allenarsi forte con una dieta debole è come cercare di spingere una macchina col freno a mano tirato.

5. Cura il recupero come alleni il muscolo

Lo dico sempre ai miei clienti: il muscolo non cresce in palestra, ma mentre dormi.
Allenarsi troppo, troppo spesso, senza qualità di sonno né recupero attivo, porta solo a stress e stagnazione.

Check di base:

• Dormi almeno 7 ore vere? (no, non con Netflix acceso).

• Hai almeno 1-2 giorni off a settimana dal lavoro pesante?

• Usi il foam roller o tecniche di mobilità per defaticare e rigenerare?

• Pratichi camminate, stretching dinamico, o attività leggere nei giorni di riposo?

Un sistema nervoso stanco blocca anche il miglior schema di allenamento.

6. Valuta lo stato mentale: sei ancora coinvolto?

La testa comanda il corpo. Se ti alleni per inerzia, se non ti diverti più, se non hai un obiettivo, la motivazione crolla e lo stallo arriva puntuale.

Prova a cambiare qualcosa anche fuori dalla scheda:

• Allenati in un nuovo ambiente

• Prova un ciclo di forza se sei abituato all’ipertrofia, o viceversa

• Allenati con qualcuno più forte di te, ti costringerà a uscire dalla zona di comfort

• Partecipa a un evento (gara amatoriale, challenge, ecc.)

Il cervello ama le novità. E quando lui si accende, anche i muscoli iniziano a rispondere meglio.

7. Ultima risorsa: reset programmato

Se sei davvero cotto, se hai fatto tutto giusto e non rispondi più a nulla, valuta un reset.

Due settimane di stop o di attività blanda non ti faranno perdere i risultati, anzi.
Lo chiamano detraining controllato: il corpo si riposa, il sistema nervoso si ricarica, e quando torni… spingi il doppio.

Un nuovo livello

Le fasi di stallo sono parte integrante di un percorso serio. Chi non ci passa, probabilmente non si sta nemmeno allenando davvero.
Ma non sono una condanna. Con consapevolezza, strategia e un pizzico di umiltà, diventano occasioni per evolvere.

Se ti trovi lì ora, non mollare. Respira, riorganizzati, cambia rotta.
Il tuo corpo non si è fermato: ti sta solo chiedendo qualcosa di nuovo.

E tu, sei pronto a rispondere?